Progressive Muskelentspannung
Progessive Muskelentspannug (PMR/PME) wurde 1929 von Jacobson entwickelt. Er hat herausgefunden, dass Stress und psychosomatische Beschwerden wie Kopfschmerzen mit Anspannungen der Muskulatur zusammenhängen. Der Organismus des Menschen besteht aus Anspannung und Entspannung.
Dadurch, dass beim PME aktive Anspannung der Muskeln erfolgt kann
eine körperliche und seelische Entspannung erreicht werden. Die
Muskelpartien werden aktiv für 5-10 Sekunden angespannt und dann
folgt eine Entspannungsphase für 30-50 Sekunden.
Wie funktioniert sie?
Die Progressive Muskelentspannung ist eine tolle Methode, um Stress abzubauen, da sie Ihnen hilft, zahlreiche Stresssituationen zu überwinden. Sie können die Progressiven Muskelentspannung auch in Verbindung mit anderen Methoden wie Meditation oder Yoga einsetzen.
Diese Methode funktioniert durch die gleichen Mechanismen wie andere entspannende Methoden: Wissenschaftler glauben, dass der Einfluss von Hormonen und Neurotransmittern das Gefühl der Entspannung bewirkt. Unser Gehirn reagiert positiv auf diese Methode, was uns zu einer tieferen Atmung und zu einem geringeren Adrenalinspiegel führt.
Warum ist Progressive Muskelentspannung so beliebt?
Die Progressive Muskelentspannung ist eine bekannte Methode, um Stress abzubauen. Sie basiert auf den Eigenschaften unserer Muskeln, die sich mit der Ruhe oder Andauer von Muskelarbeit entspannen.
Die Progressive Muskelentspannung wird in der Regel in zwei Phasen durchgeführt: In der ersten Phase trainieren wir unsere Muskeln mit einer vorgegebenen Anzahl an Wiederholungszyklen und in der zweiten Phase nehmen wir unsere Muskeln aus dem Training und lassen sie entspannen. Diese Methode ist sehr beliebt und könnte Ihnen helfen, Stress abzubauen.
Welche Vorteile bietet die Progressive Muskelentspannung?
Mit der Progressive Muskelentspannung können Sie Stress abbauen und sich entspannt fühlen. Diese Methode wird in der Regel in zwei Phasen durchgeführt: In der ersten Phase trainieren wir unsere Muskeln mit einer vorgegebenen Anzahl an Wiederholungszyklen und in der zweiten Phase nehmen wir unsere Muskeln aus dem Training und lassen sie entspannen.
Die Progressive Muskelentspannung ist sehr beliebt und könnte Ihnen helfen, Stress abzubauen. Mit dieser Methode können Sie nach dem Training entspannt nach Hause gehen, ohne die Schläfrigkeit oder Müdigkeit zu verspüren, die oft aufkommt, wenn man nur einmal am Tag trainiert.
Wobei kann Progressive Muskelentspannung helfen?
- Stress
- Bluthochdruck
- Angst
- Schmerzen
- Psychosomatischen Beschwerden
- Konzentrationsproblemen
- Körperwahrnehmung
- Verbesserter Schlaf
Wie lange dauert es, Progressive Muskelentspannung zu lernen?
Es dauert insgesamt circa 6 bis 12 Wochen Progressive Muskelentspannung zu erlernen. Es gibt Kranenkassen-Kurse für Progressive Muskelentspannung. Diese Kurse dauern in der Regel 8-12 Wochen und werden von den Krankenkassen bis 80% des Betrages bezuschusst.
Zuerst übt man Progressive Muskelentspannung mit 16 Muskelpartien, dies wird auch 16er PMR genannt. Anschließend wird die Progressive Muskelentspannung mit 7 Muskelpartien und dann mit 4 durchgeführt. Die jeweiligen Muskelpartien werden für 5-10 Sekunden angespannt und danach gibt es eine Entspannungsphase von 30-60 Sekunden.
Nachfolgend beschreiben wir, welche Muskelpartien bei der 16er, 7er und 4er PMR angespannt werden. In der Entspannungsphase kann z.B. auf den Unterschied zu vorher oder zu einer anderen Muskelpartie (rechter Arm mit linker Arm) geachtet werden. PME kann sowohl im Sitzen, als auch im Liegen durchgefürt werden. Es wird zuerst die 16er, dann die 7er und dann die 4er PME geübt.
Welche Muskeln werden bei der 16er PMR angespannt?
- Rechte Faust
- Rechter Oberarm
- Linke Faust
- Linker Oberarm
- Stirn
- Augen und Nase
- Mund
- Nacken
- Schultern
- Bauch
- Rechter Oberschenkel
- Rechter Unterschenkel
- Rechter Fuß
- Linker Oberschenkel
- Linker Unterschenkel
- Linker Fuß
Die Anspannung erfolgt jeweils für 5-10 Sekunden und die Entspannungsphase dauert 30-50 Sekunden. Die Anspannung sollte so erfolgen, dass man einen leichten Unterschied zu vor der Anspannung wahrnehmen kann. Die Anspannung sollte nicht wehtun. Personen, die sehr viel Sport machen, können die Anspannungszeiten ggf. erhöhen oder die Intensität der Anspannung erhöhen.
Welche Muskeln werden bei der 7er PMR angespannt?
1 Rechter Arm
2 Linker Arm
3 Gesicht = Stirn, Nase+Augen,Mund (Zitronengesicht)
4 Nacken
5 Rumpf = Bauch und Schultern
6 Rechtes Bein
7
Linkes Bein
Welche Muskeln werden bei der 4er PME angespannt?
1 Beide Arme
2 Gesicht+Nacken = Stirn, Nase+Augen,Mund (Zitronengesicht), beim Nacken kann man sich einen Faden vorstellen, der den Nacken nach oben zieht.
3 Rumpf = Bauch und Schultern
4 Beide Beine
Fazit
Progressive Muskelentspannung ist eine gute Methode, um Stress abzubauen. Durch die Ruhe oder Andauer unserer Muskeln lässt sich die Entspannung erreichen. Für das Training wird vorgegeben, wie viele Wiederholungszyklen es gibt und danach lässt man die entspannten Muskeln zurück.
hlaf
