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Was ist Progressive Muskelentspannung und wie funktioniert sie?

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Entspannung auf Knopfdruck: Die Kraft der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Eine Frau spannt ihren Arm an

Kurzübersicht: Entdecken Sie die transformative Kraft der Progressiven Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson. In diesem umfassenden Leitfaden erfahren Sie, wie PME Körper und Geist in Einklang bringt, Stress abbaut und Ihr Wohlbefinden steigert. Tauchen Sie ein in die Welt dieser effektiven Entspannungstechnik und erleben Sie, wie sie Ihr Leben bereichern kann.

Inhaltsverzeichnis: Navigieren durch die Welt der PME

  1. Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)? 
  2. Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung? 
  3. Für wen ist Progressive Muskelentspannung geeignet? 
  4. Die Anwendungsbereiche der PME 
  5. Die spürbare Wirkung der Methode 
  6. Kontraindikationen der Progressiven Muskelentspannung
  7. Die Verbindung zwischen Anspannung und Entspannung 
  8. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung 
  9. Wie lange dauert es, Progressive Muskelentspannung zu lernen? 
  10. Welche Muskelgruppen werden angespannt? 
  11. Progressive Muskelentspannung im Alltag integrieren 
  12. Zusammenfassung der Schlüsselkonzepte

1. Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)?

Die Progressive Muskelentspannung, eine Entspannungstechnik entwickelt vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson im Jahr 1929, basiert auf dem Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung. Sie zielt darauf ab, durch bewusste Kontrolle und Entspannung spezifischer Muskelgruppen einen Zustand tiefer Ruhe zu erreichen.

2. Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

PME arbeitet mit dem Prinzip der Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelpartien. Durch das bewusste Anspannen und das anschließende Entspannen lernt der Körper, zwischen beiden Zuständen zu unterscheiden und fördert damit eine tiefere Entspannung der Muskulatur.  

Dadurch, dass beim PME aktive Anspannung der Muskeln erfolgt kann eine körperliche und geistige Entspannung erreicht werden. Die Muskelpartien werden aktiv für 5-10 Sekunden angespannt und dann folgt eine Entspannungsphase für 30-50 Sekunden.

3. Für wen ist Progressive Muskelentspannung geeignet?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist universell einsetzbar und besonders hilfreich für Menschen mit Stress, Schlafstörungen oder muskulären Beschwerden. Sie ist leicht erlernbar und kann nahezu von jedem praktiziert werden, unabhängig vom Alter oder Gesundheitszustand. 

Die Methode wird häufig von Sportlern gegenüber dem autogenen Training bevorzugt, da es wie im Sport eine aktive Bewegung gibt. 

4. Die Anwendungsbereiche der PME

Progressive Muskelentspannung findet Anwendung in der Prävenion, Psychotherapie, zur Stressbewältigung und bei psychosomatischen Erkrankungen. Sie hilft auch bei der Bewältigung von Angststörungen und verbessert die allgemeine Körperwahrnehmung.

5. Die spürbare Wirkung der Methode

Bereits nach kurzer Übungszeit spüren viele eine deutliche Reduktion von körperlicher und psychischer Unruhe. Die Methode trägt zur Verbesserung der allgemeinen Entspannungsfähigkeit und zur Steigerung des Wohlbefindens bei.

  • Stress
  • Bluthochdruck
  • Angst
  • Schmerzen 
  • Psychosomatischen Beschwerden
  • Konzentrationsproblemen
  • Körperwahrnehmung
  • Verbesserter Schlaf

6. Kontraindikationen der Progressiven Muskelentspannung

Obwohl die Progressive Muskelentspannung (PME) für viele Menschen eine sichere und effektive Methode zur Stressreduktion und Entspannung darstellt, gibt es einige Kontraindikationen, die beachtet werden sollten. 

  • Personen mit bestimmten körperlichen Beschwerden, wie akuten Muskelerkrankungen, Entzündungen oder Verletzungen im Bereich der Muskeln, sollten von dieser Praxis Abstand nehmen, da die Anspannungsphasen der Übungen die Symptome verschlimmern könnten. 
  • Ebenso ist Vorsicht geboten bei Personen mit schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da die Anspannung der Muskulatur kurzfristig den Blutdruck erhöhen kann. 
  • Bei einigen psychischen Erkrankungen wie akuten Angststörungen oder Psychosen kann die intensive Körperwahrnehmung während der PME überfordernd wirken und sollte daher nur unter professioneller Anleitung und nach Rücksprache mit einem Facharzt oder Therapeuten praktiziert werden. 
Es ist stets empfehlenswert, vor Beginn eines Kurses ärztlichen Rat einzuholen, wenn Vorerkrankungen oder Bedenken hinsichtlich der körperlichen Eignung bestehen.

7. Die Verbindung zwischen Anspannung und Entspannung

Durch das bewusste Anspannen und Loslassen der Muskeln wird ein Zustand tiefer Entspannung erreicht. Diese Technik hilft, das vegetative Nervensystem zu regulieren, wodurch sich Blutdruck und Atmung normalisieren können.

8. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung

Dieser Wechsel ist das Kernstück der PME. Durch das bewusste Anspannen für etwa fünf bis zehn Sekunden und das anschließende Entspannen für etwa 30 bis 60 Sekunden wird die Wahrnehmung für den Zustand der Muskeln geschärft.

9. Wie lange dauert es, Progressive Muskelentspannung zu lernen?

Es dauert insgesamt circa 6 bis 12 Wochen Progressive Muskelentspannung zu erlernen. Es gibt Kranenkassen-Kurse für progressive Muskelentspannung. Diese Kurse dauern in der Regel 8-12 Wochen und werden von den Krankenkassen bis 80% des Betrages bezuschusst. 

10. Welche Muskelgruppen werden angespannt? 

Zuerst übt man progressive Muskelentspannung mit 16 Muskelpartien, dies wird auch 16er PME (bzw. 16er PMR) genannt. Anschließend wird die progressive muskelrelaxation mit 7 Muskelpartien und dann mit 4 durchgeführt

10.1 Welche Muskeln werden bei der 16er PMR angespannt?

  1. Rechte Faust
  2. Rechter Oberarm
  3. Linke Faust
  4. Linker Oberarm
  5. Stirn
  6. Augen und Nase
  7. Mund
  8. Nacken
  9. Schultern
  10. Bauch
  11. Rechter Oberschenkel
  12. Rechter Unterschenkel
  13. Rechter Fuß
  14. Linker Oberschenkel
  15. Linker Unterschenkel
  16. Linker Fuß

Die Anspannung erfolgt jeweils für 5-10 Sekunden und die Entspannungsphase dauert 30-50 Sekunden. Die Anspannung sollte so erfolgen, dass man einen leichten Unterschied zu vor der Anspannung wahrnehmen kann. Die Anspannung sollte nicht wehtun. 

Personen, die sehr viel Sport machen, können die Anspannungszeiten ggf. erhöhen oder die Intensität der Anspannung erhöhen. 

10.2 Welche Muskeln werden bei der 7er PMR angespannt?

1 Rechter Arm

2 Linker Arm

3 Gesicht = Stirn, Nase+Augen,Mund (Zitronengesicht)

4 Nacken

5 Rumpf = Bauch und Schultern

6 Rechtes Bein

7 Linkes Bein 

10.3 Welche Muskeln werden bei der 4er PME angespannt? 

1 Beide Arme

2 Gesicht+Nacken = Stirn, Nase+Augen,Mund (Zitronengesicht), beim Nacken kann man sich einen Faden vorstellen, der den Nacken nach oben zieht.

3 Rumpf = Bauch und Schultern

4 Beide Beine 

11. Progressive Muskelentspannung im Alltag integrieren

PME lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Regelmäßiges Üben, selbst für wenige Minuten täglich, kann signifikante Verbesserungen in Bezug auf Entspannung und Stressreduktion bewirken.

Zusammenfassung der Schlüsselkonzepte

  • Die progressive Muskelentspannung ist eine effektive Methode zur Reduktion von Stress und zur Förderung tiefer Entspannung.
  • Sie ist für fast jeden geeignet und leicht erlernbar.
  • PME wirkt durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung.
  • Regelmäßige Übung kann das allgemeine Wohlbefinden steigern.
  • Es dauert etwa 6-12 Wochen, um das Verfahren zu erlernen.

Diese Technik bietet einen einfachen, aber effektiven Weg, um körperliche und geistige Entspannung zu fördern und kann ein wertvolles Werkzeug in Ihrem täglichen Leben sein. Probieren Sie es aus und erleben Sie selbst, wie PME Ihr Wohlbefinden verbessern kann!

 

 Quellen:

  • De Paolis G, Naccarato A, Cibelli F, D'Alete A, Mastroianni C, Surdo L, Casale G, Magnani C. The effectiveness of progressive muscle relaxation and interactive guided imagery as a pain-reducing intervention in advanced cancer patients: A multicentre randomised controlled non-pharmacological trial. Complement Ther Clin Pract. 2019 Feb;34:280-287. doi: 10.1016/j.ctcp.2018.12.014. Epub 2018 Dec 28. PMID: 30712739.
  • Hainbuch, Friedric: Progressive Muskelentspannung (mit Audio CD): Übungsprogramme auf CD plus kostenlos online (GU Entspannung), GU Multimedia Körper, Geist & Seele (Hrsg.), 2015. 
  • Gallego-Gómez JI, Balanza S, Leal-Llopis J, García-Méndez JA, Oliva-Pérez J, Doménech-Tortosa J, Gómez-Gallego M, Simonelli-Muñoz AJ, Rivera-Caravaca JM. Effectiveness of music therapy and progressive muscle relaxation in reducing stress before exams and improving academic performance in Nursing students: A randomized trial. Nurse Educ Today. 2020 Jan;84:104217. doi: 10.1016/j.nedt.2019.104217. Epub 2019 Oct 18. PMID: 31683132.
  • Gok Metin Z, Karadas C, Izgu N, Ozdemir L, Demirci U. Effects of progressive muscle relaxation and mindfulness meditation on fatigue, coping styles, and quality of life in early breast cancer patients: An assessor blinded, three-arm, randomized controlled trial. Eur J Oncol Nurs. 2019 Oct;42:116-125. doi: 10.1016/j.ejon.2019.09.003. Epub 2019 Sep 6. PMID: 31520865.
  • Monien, Seraphine: Progressive Muskelentspannung am Meer {Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, 17 Muskelgruppen} inkl. Fantasiereise – CD,  Sera Benia Verlag GmbH, 2019. 
  • Toqan D, Ayed A, Amoudi M, Alhalaiqa F, Alfuqaha OA, ALBashtawy M. Effect of Progressive Muscle Relaxation Exercise on Anxiety among Nursing Students in Pediatric Clinical Training. SAGE Open Nurs. 2022 Mar 29;8:23779608221090002. doi: 10.1177/23779608221090002. PMID: 35372685; PMCID: PMC8968977.

 

 


 


 

 

 

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