Was ist autogenes Training: Anleitung und Übungen für das Entspannungsverfahren

Wir erörtern, wie das autogene Training als entscheidendes Entspannungsverfahren fungiert, das Körper und Psyche in Einklang bringt und gleichzeitig ein erlernbares Handwerkszeug für jeden bietet, der Stress abbauen und ein tiefes Entspannungsniveau erreichen möchte. 

Artikelübersicht:

1. Was ist Autogenes Training?

• Definition und Ursprung

• Grundprinzipien

2. Wie wirkt Autogenes Training auf Körper und Psyche?

• Physiologische und psychologische Effekte

• Der Zusammenhang zwischen Entspannung und Gesundheit

3. Hilft Autogenes Training bei Stress und Angstzuständen?

• Studien und Expertenmeinungen

4. Kann man Autogenes Training selbst erlernen?

• Grundstufe des Autogenen Trainings ist selber erlernbar
  

• Tipps für Anfänger

Wer sollte kein Autogenes Training machen? (Kontraindikationen)

5. Welche Grundübungen gibt es beim Autogenen Training?

• 7 Formeln:

• Ruhe

• Schwere

• Wärme

• Atem

• Sonnengeflecht

• Herz

• Stirn

6. Autogenes Training: Die Formeln

• Aufzählung aller 7 Formeln

• Alternativformeln 

7. Wie wichtig ist die Formelhafte Vorsatzbildung?

• Das Prinzip der Selbstbeeinflussung

8. Was ist die Oberstufe des Autogenen Trainings?

• Weiterführende Techniken und deren Zielsetzung

• Der Weg zur konzentrativen Selbstentspannung

9. Progressive Muskelentspannung vs. Autogenes Training

• Vergleich der Methoden

• Integration beider Techniken in den Alltag

10. Wie kann man die Wirkung des Autogenen Trainings im Alltag integrieren?

• Kurzübungen für Zwischendurch

• Autogenes Training im Berufsleben

11. Was sind die langfristigen Vorteile von regelmäßigem Autogenen Training?

• Steigerung der Lebensqualität

• Vorbeugung von Stress und psychosomatischen Störungen
  

1. Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose und konzentrativen Selbstentspannung, die auf der Basis der Selbstbeeinflussung und autosuggestiven Formeln arbeitet. Johannes Heinrich Schultz, ein renommierter deutscher Psychiater, entwickelte dieses Verfahren mit dem Ziel, einen hypnotischen Bewusstseinszustand ohne Fremdhilfe zu erreichen. Es basiert auf dem Prinzip, dass physische Entspannung zu mentaler Beruhigung führt und umgekehrt. Der Entspannungszustand kommt durch die eigene Hypnose zustande. 

2. Wie wirkt Autogenes Training auf Körper und Psyche?

Das autogene Training wirkt sich sowohl auf das vegetative Nervensystem als auch auf das psychische Wohlbefinden aus. Durch regelmäßiges Üben, lernen Sie, die Durchblutung zu verbessern, den Pulsschlag zu beruhigen und einen Zustand der Entspannung zu erreichen. Dies hat positive Auswirkungen auf die Stressbewältigung und kann zu einer verbesserten psychischen Gesundheit beitragen. Autogenes Training kann viele positive Efeekte für die Gesundheit haben.:

• Abbau von Stress

• kann bei erhöhtem Blutdruck helfen

• Verbesserung der Konzentration

•  Steigerung des Wohlbefindens

• Entspannung der Musklatur

• Verlangsamung des Pulses

• Gleichmäßige Blutverteilung

3. Hilft Autogenes Training bei Stress und Angstzuständen?

Zahlreiche Studien bestätigen, dass autogenes Training effektiv dabei helfen kann, Stress und Angst zu reduzieren. Die regelmäßige Praxis leitet über zu einem Zustand tiefer Entspannung, was als Ausgleich für die Herausforderungen des Alltags dient und so zur Stressprävention beiträgt.

4. Kann man Autogenes Training selbst erlernen?

Ja, autogenes Training ist erlernbar und kann eigenständig praktiziert werden. Die Grundstufe des autogenen Trainings umfasst einfache Übungen, die systematisch aufeinander aufbauen. Wichtig ist hierbei, Geduld zu haben und die Übungen regelmäßig zu praktizieren.

Hilfreich können Anleitungen wie diese sein. 

Wer sollte kein Autogenes Training machen? (Kontraindikationen)

Bei diesen Kontraindikationen sollte ggf. mit einem Arzt abgeklärt werden, ob autogenes Training gemacht werden kann:

• Epilepsie

• Herzerkrankungen

• Schwere Erkrankungen (besonders Traumata)

5. Welche Grundübungen gibt es beim Autogenen Training?

Das autogene Training besteht aus mehreren Grundübungen, die den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzen sollen. Die Schwereübung, bei der man sich beispielsweise vorstellt, dass ein Körperteil wie der rechte Arm „ganz schwer“ wird, zielt darauf ab, das Gefühl der Entspannung und Ruhe zu vertiefen. Die Wärmeübung baut auf der Schwereübung auf und fokussiert sich auf das Empfinden von Wärme in bestimmten Körperteilen, was zu einer weiteren Vertiefung des Entspannungszustands führt. Die Atemübung, bei der der Fokus auf den eigenen Atemrhythmus gelegt wird, fördert die Beruhigung des Herzschlags und unterstützt die generelle Entspannung. 

Es gibt insgesamt 7 Formeln : Ruhe, Schwere, Wärme, Atem, Sonnengeflecht, Herz und Stirn,
die positive Effekte für die Gesundheit bewirken können . Die jeweiligen Formeln werden für 3-6 Mal
wiederholt, wenn man sich dafür entscheidet eine Formel 3 Mal zu wiederholen, werden alle
Formeln 3 Mal wiederholt. Um die Grundstufe des autogenen Trainings zu erlernen, dauert es ca. 6 bis 12 Wochen.

6. Autogenes Training: Die Formeln

Hier sind alle Formeln des autogenen Trainings aufgezählt, für manche Leute klappt die Alternativformel besser,  dann kann die Alternativformel beim Üben verwendet werden. Jede Woche werden 1 bis 2 neue Formeln gelernt. 

Für die passende Anleitung kann hier ein Youtube-Video gefunden werden.

1.  Ruheformel:

•  „Ich bin ruhig, ganz ruhig“

• oder „Ruhe kehrt ein"

2.  Die Schwereübung :

•  „Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer“

• oder „ Mein rechter Arm ist schwer, angenehm schwer.“

Danach wird die Formel für den linken Arm, das rechte Bein und das linke Bein angewendet und auch jeweils 3 bis 6 Mal wiederholt.

3. Wärmeformel

•  „Mein rechter Arm ist warm, ganz warm“

• oder „Mein rechter Arm ist warm, angenehm warm“

Danach wird die Formel für den linken Arm, das rechte Bein und das linke Bein (auch 3-6 Mal) angewendet.

4. Atemübung

• „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“

• oder „Ich atme ruhig und gleichmäßig"   oder "Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig"

5. Herzübung

• „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“

• oder „Mein Puls ist ruhig undgleichmäßig“

6. Sonnengeflecht

• „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“

• oder „Mein ganzer Bauch ist strömend warm“

7. Stirnkühlung:

• „Die Stirn ist angenehm kühl“

• oder „meine Stirn ist angnehm kühl"

7. Wie wichtig ist die Formelhafte Vorsatzbildung?

Die formelhafte Vorsatzbildung ist ein zentrales Element des autogenen Trainings. Dabei werden kurze, positive Sätze oder Affirmationen, wie „Ich bin ganz ruhig“, während der Entspannungsübungen innerlich wiederholt. Diese Selbstsuggestionen können helfen, das Unterbewusstsein zu beeinflussen und so zur Verbesserung des mentalen Zustandes beitragen.

8. Was ist die Oberstufe des Autogenen Trainings?

Die Oberstufe des autogenen Trainings baut auf den Effekten der Grundstufe auf und wird meist unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten erlernt. Sie beinhaltet fortgeschrittene Techniken zur konzentrativen Selbstentspannung und wird oft für die Konfliktbewältigung und zum Aufzeigen neuer Perspektiven genutzt. Die Oberstufe erfordert eine höhere Konzentration und die Fähigkeit, sich tiefgehend zu entspannen.

9. Progressive Muskelentspannung vs. Autogenes Training

Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, die von Edmund Jacobson entwickelt wurde und bei der durch das abwechselnde Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen Entspannung erreicht wird. 

Im Vergleich zum autogenen Training, das auf Selbstsuggestion und mentale Fokussierung setzt, ist die progressive Muskelentspannung eher eine körperlich orientierte Technik. Beide Methoden können ergänzend verwendet werden, um Entspannung zu fördern und Stress abzubauen.

10. Wie kann man die Wirkung des Autogenen Trainings im Alltag integrieren?

Autogenes Training lässt sich mit kurzen Übungen auch in einen hektischen Alltag integrieren. Bereits wenige Minuten der Selbstentspannung können helfen, das Stressniveau zu senken und die Konzentration zu steigern. Besonders in stressigen Situationen bei der Arbeit oder in Pausen können diese Techniken angewandt werden, um wieder zur inneren Ruhe zu finden. 

11. Was sind die langfristigen Vorteile von regelmäßigem Autogenen Training?

Die regelmäßige Anwendung des autogenen Trainings kann zu einer gesteigerten Lebensqualität führen. Es kann helfen, besser mit Stress umzugehen, Schlafprobleme zu lindern und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Zudem kann es als vorbeugende Maßnahme gegen psychosomatische Störungen dienen und unterstützt eine allgemeine psychische Stabilität.

Zusammenfassend kann autogenes Training als eine mächtige Technik zur Förderung von Ruhe und Entspannung betrachtet werden, die mit etwas Übung von jedem erlernt und in den Alltag integriert werden kann. Es stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist und kann als wirksames Mittel zur Stressreduktion und zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens dienen.

Hier sind die wichtigsten Punkte zum Merken:

• Autogenes Training ist eine erlernbare Selbstentspannungstechnik, die Körper und Psyche positiv beeinflussen kann.

• Die Grundstufe des autogenen Trainings umfasst 7 Formeln: Ruhe, Schwere, Wärme, Atem, Herz, Sonnengeflecht und Stirn.

• Formelhafte Vorsatzbildung hilft bei der mentalen Selbstbeeinflussung und kann zur individuellen Zielsetzung genutzt werden

• Es dauert ungefähr 6-12 Wochen, um die Grundstufe des autogenen Trainings zu erlernen. 

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